EXERCÍCIOS PARA O POMPOARISMO escrito em domingo 14 fevereiro 2010 16:34
Exercícios e acessórios
Como acontece na musculação de academia, cada objetivo desejado requer um programa diferente de treinamento
Os exercícios devem ser constantes, haja vista que qualquer musculatura do corpo ao permanecer parada, enfraquece com muita rapidez. É fundamental que, tal qual acontece com a musculação de academia, seja estabelecida uma rotina de manutenção da força conseguida após o treinamento incial.
Importante: Sempre trabalhe sua respiração durante os exercícios . Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma os abdominais devem estar sendo contraídos indesejavelmente ao invés dos musculatura, contrariando os objetivos do treinamento.
Cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar2 segundos. O intervalo de descanso entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos. Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia
Todo músculo pode ser fortalecido por exercícios. Fortalecer a Musculatura aumenta a força muscular (potência da contração ), coordenação motora(capacidade de contrair de jeitos diferentes) epropriocepção local (sensibilidade da região genital).
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE FORÇA
Nota: Como qualquer outro exercícios de grande intensidade, os Exercícios de Kegel Avançados devem ser realizados no máximo uma vez ao dia, para que evite-se a fadiga da musculatura. Iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive cãimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a importância de um treinamento bem dosado, por profissional
Fácil:4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série
1- Respirar lenta e profundamente;
2- Contrair 4 vezes a musculatura, da forma mais forte e rápida possível, descansando
apenas 1 segundo entre cada contração;
apenas 1 segundo entre cada contração;
3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos.
4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.
Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora.
Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao final de cada série a musculatura estara cansada, portanto as últimas contrações de cada série são mais difíceis: faz-se força para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da musculatura é sentido como que fechando o ânus). Quando esta dificuldade não mais existir, pode-se progredir de nível.
Difícil:4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série
1- Respirar lenta e profundamente;
2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;
3- Contrair a musculatura o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;
4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;
5- Descansar então 30 segundos entre cada série;
6- Repetir mais 3 vezes esta série.
Nota: O ganho de força apenas com Exercícios de Kegel pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco tempo. Para um treinamento de força mais intenso e menos massante, podem ser usados os cones vaginais, como descrito mais abaixo.
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE RESISTÊNCIA
Resistência de SustentaçãoQuanto tempo consegue segurar a contração sem relaxar:
Nível 1- Contrair fortemente a musculatura, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.
Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.
Nível 2- Contrair fortemente a musculatura por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.
Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.
Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.
Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações.
Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes.
Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso.
Nota: Não se deve fazer dois programas diferentes no mesmo dia, como por exemplo o de resistência e o de força: isso fadigaria a musculatura.
Resistência de RepetiçãoQuantas contrações seguidas, sem parar, consegue fazer:
Nível 1- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 15 vezes durante 15 segundos.
Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.
Nível 2- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 20 vezes durante 12 segundos.
Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.Nível 3- Contrair a musculatura com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 20 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.
Nível 4- Contrair a musculatura com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 12 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 5 séries.
Nível 5- Contrair a musculatura com a maior força e o mais rápido possível, 35 vezes durante 10 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA INCREMENTO NA COORDENAÇÃO MOTORA
Nível 1- Contrair a musculatura de forma rápida e total e inspirar durante 5 segundos sustentando esta contração o mais forte possível. Expirar imediatamente durante mais 5 segundos, mantendo a MAP relaxada. Repetir 10 vezes. Não é necessário descanso. A contração deve ser total (de uma só vez, e não crescente).
Nível 2- Inspirar durante 5 segundos com a musculatura relaxada. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a musculatura da mesma forma que no nível 1. Repetir 10 vezes.
Nível 3- Inspirar e contrair a musculatura durante 5 segundos. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a musculatura da mesma forma que na inspiração. Repetir 10 vezes.
Nível 4- Inspirar durante 5 segundos, contraindo a musculatura de maneira crescente, sentindo a musculatura subir (ou apertar) progressivamente um pouco mais a cada segundo, da mínima contração até a máxima possível. Expirar durante 5 segundos relaxando a musculatura também de forma progressiva e decrescentemente. Repetir 10 vezes.
Nível 5- Inspirar durante 5 segundos, contraindo 1 vez por segundo, de maneira rápida ("piscando" 5 vezes), sem que a inspiração seja significativamente alterada. Repetir 10 vezes
E mais: Existem acessórios que auxiliam na identificação da musculatura, tornando o treinamento muito menos maçante do que a simples contração mostrada nesta página, especialmente para aquelas mulheres que têm grande dificuldade para perceber esta musculatura.
Estes dispositivos são os cones vaginais que, além da identificação precisa da musculatura, viabilizam um fortalecimento até graus bastante elevados. Outro dispositivo é o ben war, as famosas bolinhas tailandesas, que ajudam na identificação e permitem a aprendizagem e treinamento da dissociação dos movimentos de contração abdominal da contração da musculatura, com extrema precisão, aumentando extraordinariamente a coordenação motora local.
Consulte seu médico ginecologista ou um fisioterapeuta especialista antes de iniciar a prática dos exercícios para o assoalho pélvico
O que são Cones Vaginais?
Cones vaginais são pequenas cápsulas de formato anatômico, constituídas de materiais resistentes e pesados que, ao serem inseridos no canal vaginal, proporcionam o estímulo necessário para que a mulher contraia corretamente a musculatura do assoalho pélvico, evitando que os abdominais sejam contraídos durante os exercícios.
Mas o principal é que eles permitirem um treinamento com aumento de carga progressivo, exatamente como acontece na musculação de academia, com pesos, para o restante do corpo. Este tipo de treino é a forma mais rápida e eficaz de fortalecimento muscular.
Um kit é composto normalmente por cinco ou seis cones, com pesos que variam entre 20g a 100g. A indicação depende de cada objetivo, mas de um modo geral, não é necessário chegar até o cone de 100g a não ser quando a finalidade seja a melhoria no desempenho sexual.
Como utilizar o cone?
Para a inserção do cone, a mulher pode estar deitada com as pernas afastadas, ou em pé, com um dos pés apoiados sobre uma cadeira. O cone deve ser inserido com a parte mais larga para cima (em direção ao colo uterino). O dedo médio pode servir de guia, empurrando o dispositivo para cima. A parte cônica inferior (mais estreita, onde prende-se o fio de remoção) é a zona onde os músculos do assoalho pélvico irão agir durante o exercício, impulsionando o cone para cima
O cone deve ser posicionado profundamente, lá pela metade da vagina, de modo que fique acima da linha da musculatura. Se ele não estiver suficientemente fundo, a musculatura o empurrará para baixo ao invés de para cima, tornando o exercício ineficaz
Quais exercícios posso fazer?
TREINO INTENSIVO PARA GANHO DE FORÇA
Após escolher o cone certo e inserí-lo corretamente no canal vaginal (vestindo uma calcinha para evitar que ele caia no chão durante o exercício), a mulher deve posicionar-se em pé e contrair com toda a força para reter o cone durante 15 segundos (reposicionando-o se ele cair) e então relaxar. Descansar por 15 segundos e contrair novamente por mais 15 segundos.
Cada 5 destas contrações correspondem a uma série. Entre cada série devem haver 2 minutos de descanso. A série pode ser repetida de acordo com o plano de tratamento, mas normalmente 3 ou 4 séries bastam.
O exercício completo, de 3 ou 4 séries, deve ser feito uma vez ao dia. Por se tratar de um exercício de fortalecimento muscular de alta intensidade , pode haver a necessidade de descansar no dia seguinte (ou seja, treinar dia sim, dia não).
Quando os exercícios são feitos com carga e intensidade correta, os resultados normalmente são notáveis nos primeiros 30 dias. Dependendo do ganho de força desejado, podem ser necessário 60 a 90 dias
Ben Wa
Como funciona?
O treinamente com o ben wa é realizado em duas etapas distintas: introdução e expulsão. A primeira etapa exige fundamentalmente a contração da Musculatura e relaxamento dos abdominais. Já a última etapa exige uma contração dosada dos abdominais e relaxamento da Musculatura
1ª Etapa: INTRODUÇÃO
Contração da Muslatura do Assoalho Pélvico
Contração da Muslatura do Assoalho Pélvico
A primeira bolinha do ben wa deve ser inserida na vagina, logo acima da linha da musculatura. Em seguida a mulher deve contrair até sentir a bolinha subindo pela vagina, aproximando a segunda bolinha da entrada do canal. Esta segunda bolinha deve ser introduzida com o mínimo possível de ajuda dos dedos: tentando ao máximo utilizar a força de contração . Deve-se prosseguir da mesma forma, até que todas as bolinhas estejam totalmente introduzidas.
Contrair fortemente os abdominais para dentro (encolhendo o umbigo, como se faz para tentar fechar o zíper de uma calça muito apertada) é um movimento importante no auxílio da subida das bolinhas.
O abdomem não pode "inflar" durante a contração. Sempreencolha a barriga na contração de abdominais, nunca estufe-a. A contração errada dos abdominais é prejudicial ao assoalho pélvico.
Este movimento, especialmente o dos abdominais, exige uma certa dose de força e coordenação motora, o que pode gerar algum insucesso de início, principalmente para as mulheres que não saibam contrair eficazmente esta musculatura. Porém, não é motivo para desistir. Afinal, em mais algumas contrações a mulher certamente conseguirá introduzir as bolinhas com sucesso. É como praticar um novo esporte: nunca se aprende na primeira tentativa.
Caso a mulher não consiga "sugar" as bolinhas, pode estar sendo realizado um tipo inapropriado de contração. Deve-se então alternar sucessivamente diferentes tipos de contração (mais fortes, mais rápidas, alternadas...) até que seja encontrado o tipo certo de contração que vai "puxar" o as bolinhas para dentro da vagina. Caprichar ao máximo na contração dos abdominais também é fundamental.
O insucesso do exercício pode ser causado por falta de força ou falta de coordenação motora, e por este motivo a mulher deve procurar um fisioterapeuta especialista. Não saber contrair a musculatura pode preciptar difunções do assoalho pélvico, como incontinências, prolapsos e disfunções sexuais.
2ª Etapa: EXPULSÃO
Contração da Abdominais
Contração da Abdominais
Com todas as bolinhas previamente dentro da vagina, deve-se então relaxar , e realizar uma suave contração abdominal, concentrando-se para "empurrar" as bolinhas para fora da vagina (numa força semelhante a realizada para urinar ou evacuar). Deve-se expulsar as bolinhas uma-a-uma, em movimento rítmicos. Esta etapa é muito mais fácil que a anterior. Os abdominais não devem ser contraídos.
Preferencialmente não deve haver nenhuma ajuda externa nos exercícios com o ben wa, a não ser a contração da musculatura e dos abdominais (ou seja, não se deve ajudar com as mãos). Porém, caso exista alguma dificuldade em alguma das duas etapas, a mulher pode auxiliar a entrada ou a saída das bolinhas empurrando ou puxando suavemente a bolinha ou o cordão do ben wa com os dedos, cuidando para que esta ajuda seja a mínima possível, afinal, é a musculatura abdominal e do assoalho pélvico que devem estar sendo treinados.
1. MANOBRA DO FECHAMENTO VAGINAL
(antigo movimento de revirginar)
(antigo movimento de revirginar)
Efeito: A entrada do canal vaginal é estreitada, praticamente fechada, dificultando os movimentos de penetração.
Movimento Exigido: Contração pura da musculatura, de forma contínua (forte e ininterrupta).
Posição inicial: No momento da manobra a glande ainda não deve estar penetrada, ou seja, não deve ter passado a linha da musculatura. Esta manobra independe da posição sexual adotada.
Descrição: No segundo que antecede cada penetração, a musculatura deve ser fortemente contraída, estreitando (fechando) a entrada da vagina. Este movimento cria resistência à penetração. A duração e a força desta contração podem variar de acordo com cada gosto: contrações muito fortes podem ser desconfortáveis e causarem lesão.
2. MANOBRA DA PUSAÇÃO VAGINAL
(variação do antigo movimento de chupitar)
(variação do antigo movimento de chupitar)
Efeito: A vagina parece pulsar ao redor do pênis.
Movimento Exigido: Contração pura da musculatura, muito rápida.
Posição inicial: O pênis pode estar penetrado a qualquer profundidade, porém preferencialmente a linha da musculatura deve estar na altura do colo do pênis (imediatamente abaixo da glande). A mulher pode ou não estar por sobre o parceiro, que deve permanecer imóvel.
Descrição: A musculatura deve ser contraída de forma rápida, algo por volta de duas contrações por segundo. A força varia de acordo com cada gosto, mas em geral quanto mais forte, melhor a sensação. Não há necessidade de qualquer outro movimento que não a simples.
3. MANOBRA DO DESLIZE FINAL
(antigo movimento de chupitar)
(antigo movimento de chupitar)
Efeito: A vagina parece deslizar lentamente pela ponta da glande, como que beliscando de leve.
Movimento Exigido: Contração muito rápida .
Posição inicial: A mulher deve estar confortavelmente apoiada por sobre o parceiro, o quadril deve estar imóvel e não deve haver penetração de toda a glande: no máximo metade dela pode estar penetrada na linha da musculatura. A mulher deve estar por sobre o parceiro, que permanece imóvel, mas não sentada sobre ele (deve haver um espaço entre os dois para permitir a movimentação).
Descrição: Esta é uma variação da manobra de pulsação (acima), realizada da mesma forma: a musculatura deve ser contraída de forma rápida, deslizando da metade da glande até seu fim, até que seja perdido o contato. Em média pode ser feita uma contração por segundo.
4. MANOBRA DA EJEÇÃO VAGINAL
(antigo movimento de expelir)
(antigo movimento de expelir)
Efeito: O pênis parece ser empurrado para fora da vagina.
Movimento Exigido: Contração forte dos adominais (do tipo forçar) com relaxamento progressivo; Elevação posterior do quadril (arrebitar o bumbum).
Posição Inicial: Penetração parcial ou total (até o fundo) do pênis. Preferencialmente a mulher deve estar por sobre o parceiro, mas não sentada (apoiada) sobre ele.
Descrição: Na posição inicial a mulher relaxa a musculatura e contrái lentamente e de forma crescente (cada vez mais forte) os abdominais, como querendo evacuar. Quando chegar ao limite desta contração deve arrebitar o bumbum.
Este movimento de quadril no final da manobra é interessante por estimular o clitóris.
5. MANOBRA DA SUCÇÃO VAGINAL
(antigo movimento de sugar)
(antigo movimento de sugar)
Efeito: O pênis parece ser sugado pela vagina.
Movimentos Exigidos: 1) Contração forte dos abdominais do tipo encolher a barriga; 2) Contração crescente da musculatura, da contração zero até a contração máxima; 3) Elevação posterior do quadril (arrebitar o bumbum).
Posição inicial: Encaixe máximo possível do pênis, até o fundo do canal vaginal. Nesta posição o ar que existia dentro da vagina é quase todo expulso, criando-se vácuo entre as paredes vaginais e o pênis. A manobra pode ser realizada em qualquer posição sexual, porem normalmente torna-se mais fácil com a mulher por sobre o parceiro imóvel.
Descrição: Na posição incial os abdominais devem ser contraidos fortamente para dentro (encolhendo a barriga) durante a inspiração (puxado o ar). Ainda com os abdominais contraído (a barriga encolhida) a musculatura deve ser contraída de forma crescente, permitindo que a mulher sinta-a deslizando para cima (subindo pelo pênis, da base para a glande). Haverá um ponto máximo de alcance onde a musculatura não conseguirá subir mais: neste ponto, para continuar a manobra, a mulher deve suave e lentamente arrebitar o bumbum, mantendo a musculatura contraída fortemente e subindo mais um pouco, como que desfazendo o coito.
A contração da musculatura deve ser suficientemente forte para evitar que durante todo o trajeto de subida pelo pênis, o vácuo seja desfeito.
A partir daí pode-se relaxar, refazer a posição inicial e repetir a manobra. Com a prática, a maior força e resistência podem permitir a manutenção da contração da musculatura de forma contínua, enquanto se desliza para cima e para baixo pelo pênis mantendo o vácuo, até enquanto se puder resistir.
6. MANOBRA DA CONSTRIÇÃO VAGINAL
(antigo movimento de estrangular)
(antigo movimento de estrangular)
Efeito: A vagina parece estrangular o colo do pênis, como um nó. Havendo força da MAP, pode ser possível conter a ejaculação do parceiro.
Movimento Exigido: Contração contínua e muito forte.
Posição inicial: Penetração apenas da glande. A linha da musculatura deve estar posicionada com precisão no colo do pênis. Isto exige da mulher uma boa sensibilidade e conhecimento, tanto da anatomia do parceiro quanto da sua própria, em especial da localização intravaginal da sua musculatura do assoalho pévico. É preferível que ela esteja por sobre o parceiro.
Pelo colo do pênis, mencionado acima, passa o chamadocorpo esponjoso (músculo tubular maciço que abriga a uretra masculina). Ao ser pressionado com força suficiente, comprime a uretra (canal por onde passa a urina e o esperma), estancando o fluxo de esperma. Para melhor conhecimento, este ponto pode ser palpado no colo do pênis na parte inferior, onde fica o chamado frênulo, uma pequena prega de pele (semelhante a encontrada na parte anterior e inferior da lingua) que prende o prepúcio (pele que envolve a glande) à glande.
O esperma estancado fica depositado próximo a saída da uretra, sendo extravasado imediatamente quando aliviada a contração, mesmo que as contrações orgásmicas do parceiro já tenham cessado. Em outras palavras, o esperma é todo derramado na vagina logo que a mulher alivie a contração da MAP, o que torna a manobra totalmente ineficiente como método anticoncepcional.
Descrição: Na posição inicial descrita, a mulher deve contrair com a maior força possível ao redor do colo do pênis. A contração pode ser mantida pelo tempo desejado, relaxada e repetida. Porém se o objetivo for conter a ejaculação do parceiro, a contração deve ser, além de muito forte, também prolongada ao máximo possível, preferencialmente sendo aliviada apenas após terminado todo o orgasmo do parceiro.
7. MANOBRA DO TRAVAMENTO VAGINAL
(antigo movimento de travar)
(antigo movimento de travar)
Efeito: A vagina estrangula o pênis travando seus movimentos durante o ato sexual.
Movimento Exigido: Contração contínua e muito forte.
Posição Inicial: Mesma que na manobra de constrição (acima): a linha da musculatura deve estar posicionada exatamente no colo do pênis. Esta manobra normalmente independe da posição sexual adotada, porém torna-se mais fácil com o parceiro por sobre a mulher, conferindo maior liberdade para a movimentação dele.
Descrição: Na posição inicial a musculatura deve ser contraída fortemente como para a manobra de constrição (acima), estrangulando o colo do pênis. A partir daí o parceiro deve iniciar delicadamente os movimentos de vai-e-vem, de forma cautelosa para evitar lesões. O pênis não deve deslizar pela vagina, mas ficar travado, movendo-a para cima e para baixo como uma cama elástica.
Se estiverem ocorrendo deslizes que impossibilitam o travamento do pênis, a força de contração está sendo insuficiente e deve ser aumentada. Quanto maior a lubrificação vaginal, maior precisa ser a força de contração.
Se estiverem ocorrendo deslizes que impossibilitam o travamento do pênis, a força de contração está sendo insuficiente e deve ser aumentada. Quanto maior a lubrificação vaginal, maior precisa ser a força de contração.
8. MANOBRA DE TRAVAMENTO COM TRAÇÃO
(antigo movimento de ordenhar)
(antigo movimento de ordenhar)
Efeito: O pênis é travado pela vagina e tracionado diagonalmente (para cima e para frente, para cima e para trás, para os lados ou circularmente), como se faz numa ordenha. O efeito final é semelhante ao da manobra acima, porém muito mais acentuado. Nesta é a mulher quem se movimenta, ficando o parceiro imóvel. É importante que a mulher não esteja sentada (apoiada) sobre o parceiro, mas praticamente ajoelhada para que sua movimentação seja facilitada.
Movimentos Exigidos: Contração contínua e muito forte; Inclinações anterior e posterior do quadril (rebolando para frente e para trás); Inclinações laterais do quadril (rebolando para os lados).
Posição Incicial: Mesma que na manobra de travamento (acima). O parceiro deve permanecer imóvel.
Descrição: Esta manobra é variação da manobra de travamento (acima). Na posição inicial, com o pênis travado a mulher deve realizar inclinações posteriores (arrebitar o bumbum) vigorosas do quadril, seguidas de inclinações anteriores (elevar a pube, onde fica o clitóris, encolhendo o bumbum). Em suma, com o pênis o mais travado possível, rebolar para a frente e para trás.
Como variação, a mulher pode elevar o quadril lateralmente (rebolar para os lados) ou circularmente (como ao brincar de bambolê), sempre mantendo o pênis totalmente travado pela musculatura, evitando deslizes. Como na manobra anterior, caso estejam ocorrendo deslizes que impossibilitem o travamento, a força da musculatura deve ser aumentada.
9. MANOBRA DA TORÇÃO VAGINAL
(antigo movimento de torcer)
(antigo movimento de torcer)
Efeito: A vagina parece torcer o pênis, como que torcendo uma roupa.
Movimentos Exigidos: Contração contínua e muito forte; rotação lateral de tronco (girar a pelve lateralmente, como que fazendo levemente "o umbigo olhar para o lado").
Posição Inicial: Mesma que nas manobras de constrição, com o cuidado adicional de manter uma distância mínima do corpo do parceiro (não encostar totalmente) para permitir a movimentação do quadril.
Descrição: A musculatura deve ser contraída fortemente de forma a estrangular o colo do pênis. Em seguida a mulher deve rodar o abdômen e a pelve para um lado e para o outro, como que fazendo o umbigo girar. Durante o movimento é fundamental que o pênis continue travado, evitando sempre que possível os deslizamentos para que o efeito seja máximo.
Nesta manobra o travamento do pênis é praticamente impossível em virtude da lubrificação. Mesmo assim, quanto maior a contração, menos deslizes e portanto maior será o efeito da manobra.
Um comentário:
ADOREI A POSTAGEM TODA MULHER PRECISA SABER DISSO!
PAZ E LUZ!
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