MEDITAR RESPIRANDO

Para fazer esta primeira meditação, procure uma posição confortável,
mas não confortável demais, para não correr o risco de adormecer. Desaperte o
cinto e use roupas folgadas. Não é preciso sentar-se numa posição de ioga para
meditar: basta uma cadeira de espaldar reto e firme, ou qualquer lugar em que
você possa sentar-se confortavelmente com as costas apoiadas.
Sente-se numa posição ereta, mas relaxada. Mantenha a cabeça, o
pescoço e a coluna vertebral alinhados, como se um grande balão de gás
estivesse puxando sua cabeça para o alto. Manter a cabeça ereta ajuda a mente
a permanecer alerta, o que é uma condição essencial na meditação.
Feche os olhos e mantenha-os fechados até o final da meditação... Muito
bem, vamos começar...
Comece prestando atenção na sua respiração, no fluxo natural do ar que
entra e sai por suas narinas, ou no seu ventre que sobe quando você inspira e
desce quando expira.
Observe todas as sensações ligadas à sua respiração... o movimento do
ar... o calor... tudo o que você sentir...
Não procure controlar a respiração... respire naturalmente prestando
atenção ao ar que entra e sai...
Se a respiração estiver superficial, deixe-a ficar assim. Se ela for mais
rápida ou mais lenta, deixe-a ficar do jeito que está... A própria respiração se
regula...


Enquanto medita, você só precisa prestar atenção nela... Quando você
perceber que sua mente dispersou, traga-a suavemente de volta para a
respiração. Durante essa meditação, os pensamentos, os planos, as lembranças,
os sons, as sensações, tudo o que for diferente da sua respiração será
considerado uma distração. Livre-se desses pensamentos. Tudo o que vier à sua
mente desviando a atenção da respiração é, a partir de agora, uma distração.
Não se preocupe nem se culpe se sua mente se distrair com outros
pensamentos... isso é natural. Cada vez que isso acontecer, basta trazer
suavemente o foco da atenção para sua respiração...
Tente prestar atenção em cada respiração durante todo o tempo que ela
durar: toda a inspiração, toda a expiração...

Para ajudar sua mente a se concentrar na respiração, repita em silêncio
uma palavra para cada inspiração e para cada expiração: se você se concentrar
no ar que entra e sai das narinas diga em sua mente "dentro" para a inspiração e
"fora" para a expiração. Se a concentração estiver no movimento de seu ventre,
diga em silêncio "subindo" para a inspiração e "descendo" para a expiração.
Faça com que essas palavras sejam como uma suave música de fundo
em sua mente... um murmúrio bem leve... Preste atenção no que você sente ao
respirar, e não apenas na mera repetição das palavras.
Tome consciência de cada inspiração e de cada expiração...

Quando sua mente for ocupada por outros pensamentos, traga-a
suavemente de volta para sua respiração...
Deixe a respiração seguir seu ritmo natural... Se ela for superficial ou
profunda, lenta ou rápida, não interfira em seu ritmo... basta prestar atenção
nela...


Observe toda a inspiração... toda a expiração... dentro... fora... subindo...
descendo...
Mantenha sua atenção alerta...
Dentro... fora... subindo... descendo...
Observe cada respiração... toda a respiração...
Cada vez que sua mente se afastar da respiração, traga-a suavemente de
volta...
Agora, pare um pouco... observe seu corpo... veja como ele se sente...
como você se sente...
Quando quiser, abra os olhos...